Manger frais en été sans déséquilibrer son alimentation
Après un été marqué par plusieurs épisodes de forte chaleur, j’ai retrouvé le même schéma chez plusieurs patients reçus au cabinet : beaucoup de crudités, de salades et de fruits, mais peu d’aliments protéinés et peu de plats cuits. Ce choix est compréhensible. Il peut pourtant conduire à une alimentation trop peu variée et insuffisamment nourrissante, au moment même où l’organisme doit continuer à couvrir l’ensemble de ses besoins.
Cet été, plusieurs personnes que j’ai reçues au cabinet étaient particulièrement fatiguées. En échangeant avec elles sur leur alimentation, un point commun revenait souvent : lorsque la température montait, leurs repas se réduisaient progressivement à des tomates, du concombre, de la salade, du melon, de la pastèque et d’autres fruits. La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et parfois même les féculents avaient presque disparu.
Je ne peux pas parler de carence au sens médical sans bilan biologique. En revanche, je peux parler d’assiettes déséquilibrées et d’apports qui paraissaient parfois insuffisants au regard de la fatigue, de la perte d’appétit ou de la fragilité digestive décrites.
Ce que la chaleur peut faire disparaître de l’assiette
Quand il fait très chaud, l’envie de cuisiner diminue et l’appétit se réduit. Nous cherchons spontanément des aliments frais, aqueux et faciles à manger. Les fruits et les légumes crus ont toute leur place : ils apportent de l’eau, des fibres, des vitamines en théorie (en pratique, hélas c’est déjà plus rare) et du plaisir. Il ne s’agit donc pas de les retirer.
Le déséquilibre apparaît lorsqu’ils ne complètent plus le repas mais le remplacent presque entièrement, plusieurs jours ou plusieurs semaines de suite. Une grande salade peut remplir l’estomac sans toujours apporter assez de protéines ou d’énergie. Cette situation peut contribuer à une fatigue plus marquée et à une perte de masse musculaire.
Ce que la médecine chinoise appelle la nature thermique des aliments
En médecine chinoise, les aliments sont traditionnellement classés selon leur nature thermique : froide, fraîche, neutre, tiède ou chaude. Cette classification ne décrit pas la température du plat au moment où on le mange. Elle propose une lecture de l’effet que l’aliment peut avoir sur l’équilibre digestif et général de la personne.
Pour approfondir cette classification et découvrir comment l’utiliser pour équilibrer vos repas, je vous invite à lire mon article consacré aux natures thermiques des aliments.
Le concombre, le melon, la pastèque, la tomate, la laitue ou encore la courgette sont généralement considérés comme frais ou froids selon les sources et les préparations. Cela ne signifie pas qu’ils sont mauvais. Mais une accumulation d’aliments de nature froide, surtout consommés crus, peut ne pas convenir à tout le monde. Certaines personnes rapportent alors ballonnements, reflux gastrique, selles plus molles, lourdeur digestive ou fatigue après les repas. Dans certains cas, cette accumulation de froid peut même provoquer des lumbagos : les intestins étant attachés aux vertèbres lombaires, le froid peut se propager et figer les tissus sur son passage.
D’ailleurs, lorsqu’ils sont suffisamment sucrés (melon, pastèque et de nombreux autres fruits), les aliments froids favorisent considérablement l’Humidité — au sens de la médecine traditionnelle chinoise —, le stockage ainsi que les pathologies hivernales associées au climat froid et humide. Pour approfondir ce sujet, vous pouvez consulter mon article consacré à l’Humidité et à la glycémie.
Pourquoi les aliments de nature froide demandent davantage d’énergie
En excès, les aliments de nature froide finissent par refroidir nettement le système digestif. Or, pour pouvoir les assimiler, celui-ci doit d’abord les réchauffer, puis même les « cuire » : c’est le processus même de la digestion. C’est pourquoi les aliments cuits sont plus digestes que les aliments crus et demandent moins d’énergie à l’organisme.
Lorsqu’une grande quantité d’aliments crus et de nature froide arrive dans le système digestif, le corps doit mobiliser énormément d’énergie pour les réchauffer et les digérer. Ce travail produit de la chaleur — précisément ce que vous cherchiez à éviter ou à réguler — tout en réduisant les ressources disponibles pour faire face aux autres contraintes, notamment celle imposée par le climat.
Enfin, le froid a notamment pour propriétés de figer, d’anesthésier les tissus et de ralentir le métabolisme. Bien utilisé, il peut être tout à fait utile ; en excès, il devient problématique. Vous comprenez mieux pourquoi j’utilise deux lampes infrarouges au cabinet 😉
Photo de Agnes Jostelius sur Unsplash
Les protéines ne doivent pas disparaître
Les protéines participent au renouvellement de tous vos tissus, en ce sens elles freinent le vieillissement. Elles servent aussi à fabriquer de nombreuses enzymes et hormones. La régulation de la température corporelle relève justement du système hormonal. Pendant les fortes chaleurs, il n’est pas nécessaire de consommer davantage de protéines que d’habitude, mais il est essentiel de ne pas les évincer.
La viande n’est qu’une possibilité parmi d’autres. Les œufs, le poisson, les produits laitiers, le tofu, le tempeh et les légumineuses peuvent également fournir les protéines du repas. Une alimentation végétarienne peut couvrir les besoins, à condition d’être suffisamment variée et construite sur l’ensemble de la journée. Les protéines végétales présentent néanmoins un indice de digestibilité généralement inférieur à celui des protéines animales : l’organisme en assimile une proportion moindre et leur digestion demande davantage d’efforts. Un élément à prendre en compte pendant la canicule, comme nous l’avons vu plus haut.
Trop lourde, la viande ?
Beaucoup de personnes associent la viande à une digestion difficile en été. La mastication joue pourtant un rôle essentiel : insuffisamment mâchée, la viande impose un surcroît de travail au système digestif. Celui-ci se retrouve alors en surmenage, ce qui entraîne une surchauffe. Je détaille la cascade d’événements qui s’ensuit dans cet article Mastiquer est un acte de soin.
Ce travail digestif supplémentaire accentue le mécanisme décrit plus haut : l’énergie mobilisée pour digérer n’est plus disponible pour réguler la température corporelle et répondre aux autres contraintes de la journée. Cette difficulté est d’autant plus marquée lorsque la canicule se prolonge.
La taille de la portion et le mode de cuisson jouent aussi un rôle. Si la viande vous pèse, vous pouvez commencer par réduire la portion et alterner avec du poisson ou des œufs.
Une cuisson à la vapeur douce (en-dessous de 100°C), en papillote ou pochée, évite la croûte très saisie. La viande cuite à la vapeur reste plus grise qu’une viande poêlée, mais son goût propre est plus présent. Le corps gras peut être ajouté au moment de servir : puisqu’il n’est pas chauffé, il ne devient pas inflammatoire.
Ce que change la cuisson
Le brunissement que certain·es apprécient sur une viande poêlée provient en grande partie de la réaction de Maillard. Celle-ci apporte des arômes de torréfaction mais, lorsqu’elle se répète, elle est également connue pour être inflammatoire. Or, l’inflammation participe à la sensation générale de chaleur.
Il ne me semble pas nécessaire d’abandonner toute viande grillée pour autant. Alterner les modes de cuisson, éviter de brûler les aliments et chauffer les huiles le moins possible constitue déjà une approche raisonnable.
Pour celles et ceux qui aiment la vapeur douce, un appareil de type Vitaliseur de Marion peut convenir, mais d’autres cuiseurs remplissent la même fonction.
La qualité de l’alimentation animale compte
L’alimentation et le mode d’élevage de l’animal influencent la composition de sa viande.
Les steaks issus d’animaux nourris exclusivement à l’herbe peuvent présenter un rapport omega-3/omega-6 proche de 1:1. À noter que Les omega-3 ont un effet anti-inflammatoire, tandis que les omega-6 ont un effet pro-inflammatoire.
À l’échelle de l’alimentation globale, un rapport d’environ 1:4 est considéré comme favorable. En Occident, il avoisine actuellement 1:20, ce qui rend notre alimentation moderne particulièrement inflammatoire.
Dans ce contexte, les viandes issues d’animaux nourris exclusivement à l’herbe contribuent à rééquilibrer les apports en acides gras et participent à réduire l’inflammation.
Les poissons gras restent une source importante d’omega-3 à longue chaîne, tout comme l’agneau de pâturage, le porc noir de Bigorre, le gibier ou les œufs issus de systèmes agro-forestiers.
Mais ce n’est pas tout : les produits d’origine animale figurent parmi les sources les plus abondantes en vitamines et en minéraux. Pour illustrer cette richesse, David Nicolas, fondateur de Féroce, donne dans une interview accordée au podcast Legend une comparaison frappante : 7 g de foie de bœuf équivaudraient, en matière de densité nutritionnelle, à 1,3 kg de légumes ou à 2 kg de céréales.
Les tableaux ci-dessous comparent la densité nutritionnelle de plusieurs aliments à celle du produit phare de la marque Féroce : un steak haché contenant 20 % d’abats, sous forme de foie et de cœur.
Certains chiffres sont très peu lisibles, hélas. A savoir qu’il s’agit de teneurs relativement faibles. Je peux vous transmettre les versions PDF sur simple demande.
Données : Féroce Food
Ces tableaux font ressortir les apports du Haché Féroce en vitamines A, B12, B2 et B9, ainsi qu’en cuivre, zinc, phosphore et fer. Cette association de viande de bœuf, de foie et de cœur illustre concrètement la possibilité de réunir de très nombreux micronutriments dans une portion de 150 g.
La comparaison rappelle aussi l’intérêt de varier les aliments : le cabillaud se distingue notamment par ses apports en iode et en sélénium. Ces différents profils nutritionnels peuvent ainsi se compléter au fil des repas.
Vous pouvez retrouver ici l’interview complète de David Nicolas :
https://youtu.be/_wNh9CMs2LY?si=kwOubnUeY2OgfHc5
Choisir des aliments riches en vitamines et en minéraux est une première étape. Encore faut-il prêter attention à leur préparation pour préserver au mieux leurs qualités nutritionnelles. C’est là que le choix du mode de cuisson, notamment la vapeur douce évoquée plus haut, prend tout son sens. Depuis dix ans, je cuisine la viande rouge principalement à la vapeur, tout en la gardant saignante à cœur, comme je l’aime. Je reviendrai plus en détail sur cette méthode dans un prochain article.
Des repères simples pour composer les repas d’été
Pendant une période de forte chaleur, je conseille surtout de vérifier que les différents éléments du repas n’ont pas disparu les uns après les autres. Une assiette estivale peut rester légère tout en étant complète.
Conserver les fruits et les légumes riches en eau, qui restent utiles pendant la chaleur.
Prévoir une source de protéines à chaque repas principal selon l’appétit : œufs, poisson, viande, produits laitiers, tofu, tempeh ou légumineuses.
Associer légumes crus et légumes cuits, en augmentant la part cuite si le cru provoque des troubles digestifs ou de la fatigue.
Garder une source d’énergie telle que les pommes de terre, le riz, le quinoa, le pain ou d’autres céréales, particulièrement en cas d’activité physique ou de petit appétit. Les consommer de préférence après les légumes et les protéines. Je vous renvoie ici encore à mon article sur la glycémie, qui explique notamment comment limiter le stockage.
Choisir des portions plus petites et, si nécessaire, répartir l’alimentation sur plusieurs prises plutôt que supprimer des familles entières d’aliments.
Un déjeuner peut par exemple associer une salade de tomates et de concombre, un poisson cuit doucement, des pommes de terre et un filet d’huile d’olive, puis un fruit. Une version végétarienne peut réunir des courgettes cuites, une salade de lentilles et de quinoa, un peu de fromage frais ou du tofu, selon les habitudes et les tolérances.
Ce que je retiens de cet été
Les crudités, les salades et les fruits ne sont pas le problème. Ils deviennent problématiques lorsqu’ils composent presque seuls l’alimentation pendant une longue période. Face à la chaleur, l’objectif reste de s’hydrater, de bien mastiquer et de manger plus léger si l’appétit le demande, sans laisser disparaître les protéines, les aliments cuits et les sources d’énergie.
Si une fatigue inhabituelle, une perte de poids, des vertiges, un manque d’appétit ou des troubles digestifs persistent, il est préférable d’en parler à un médecin en priorité. Ces signes ne doivent pas être attribués automatiquement à la chaleur ou à l’alimentation. Dans un second temps, je reste à votre disposition en tant qu’interlocuteur de santé si vous le souhaitez.
Cet article propose des repères généraux et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel individualisé.